Core training: 4 ejercicios fáciles y de gran ayuda

En mi artículo anterior escribí sobre el CORE training y sus beneficios. Hoy quiero enseñarles 4 ejercicios que sirven para fortalecer estos músculos (CORE). Son muy fáciles de hacer en la casa y/o en el gimnasio y no es necesario el uso de ningún elemento adicional, solo el propio peso del cuerpo.Estos ejercicios no deben producir dolor, de ser así debes suspenderlos y consultar con tu kinesiólogo el por qué. En ocasiones me encuentro con personas “sanas” (sin lesiones aparentes) pero que tienen tan poca fuerza muscular (sobre todo de estos músculos) que al inicio pueden sentir cierto malestar. Molestia que no alcanza a ser dolor, es debilidad…los que entrenan me entenderán.Para personas acostumbradas a este tipo de entrenamiento, encontraran estos 4 ejercicios demasiado fáciles, este artículo es para introducir el fortalecimiento de estos músculos en personas que no saben cómo. En futuros artículos sobre el CORE training les mostrare más.

1. El “superman”: comenzar en 4 pies, luego al mismo tiempo elevar brazo y pierna contrarios. Debemos mirar el suelo, ya que la cabeza debe seguir la línea de la columna. No hay que subir demasiado las extremidades. La columna no debe “arquearse”. Y el brazo debe alcanzar la altura de la oreja (a muchos les cuesta esto). El abdomen debe estar contraído al mantener la posición, la idea es mantener por 5 a 10 segundos y luego alternar. Puedes comenzar haciendo 10 repeticiones por lado.

2. El “puente”: Acostado boca arriba comenzar apretando el abdomen y luego subir la pelvis. Los glúteos deben estar bien contraídos al mantener la posición “arriba”. Quedarse arriba por  5 a 10 segundos y bajar lento. Lo último que soltamos es el abdomen. Hacer 3 series de 10 repeticiones.

3. El “gato”: Este ejercicios es un básico para fortalecer el músculo Transverso del abdomen,muy importante del CORE. Comenzar en 4 pies, y luego hundir el abdomen arqueando progresivamente la columna simulando a un gato cuando se engrifa. Por eso se le conoce como “gato engrifado”. Hay que intentar llevar el ombligo lo más adentro que podamos pero sin dejar de respirar normalmente. Mantener esta postura por 5 a 10 segundos y repetirla 10 veces. 

4. Fijador lateral con rodillas flectadas: Un poquito más “power” dentro de los básicos. Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los lados del abdomen y la cadera. Hay que ponerse totalmente de lado, ocupando el codo como punto máximo de apoyo. Las rodillas permanecen dobladas (flectadas). Apretando bien el abdomen y manteniendo una buena alineación de columna debes subir la pelvis y mantenerte arriba por 5 a 10 segundos. Comenzar con 2 series de 5 repeticiones por lado.
Anímate a incorporar estos ejercicios y verás cómo te fortaleces desde adentro hacia afuera, obteniendo todos los beneficios del CORE training. Siendo la prevención del dolor lumbar uno de los más buscados.