Para muchos el ir a un gimnasio significa perder peso. Pasan horas en las bicicletas, caminadoras y elípticas tratando de sudar lo ganado con el tiempo. Para otros que buscan poder "crecer" un poco, las pesas son su único y último amigo.
Porque la verdad es que a pesar de tantos mitos urbanos en relación al músculo y el crecimiento, este proceso es más difícil de lo que muchos creen. La verdad es que es más fácil perder grasa que ganar masa magra. Pero aquí no venimos a desalentarte, sino a darte algunas técnicas para que puedas lograr tu objetivo: músculos grandes y un cuerpo más fuerte.
Debes partir por lo más básico: Tus números. Esto quiere decir que para poder monitorear el crecimiento muscular debes saber dónde estás. Esto es peso, altura y medidas. Con estos datos y una dieta correcta, puedes empezar. Y sobre la dieta correcta vamos a seguir hablando un poco más adelante.
Ten un diario con tus comidas: Quizás te suene a quinceañera escribiendo sobre tus sentimientos pero la verdad es que para crecer, debes comer. Y la única manera de saber qué alimento y cuándo lo consumes, es llevando un registro de los mismos. Sólo así vas a poder cotejar lo que comes cada semana con tus avances, o setbacks en el caso que los hayan. Es ahí donde se hacen los ajustes de tu dieta correcta. Y es importante este punto de la dieta, porque aumentar masa magra no es comer demás. Si bien tienes que comer demás, esto no puede significar comer "de todo". Llenarte de calorías vacías con bebidas y golosinas no se traducirá en músculos más grandes. Tu dieta debe basarse en carbohidratos complejos, carbohidratos fibrosos (vegetales), proteínas y grasas saludables. La cantidad de cada uno de estos nutrientes dependerá de tus datos iniciales y objetivos.
Descanso apropiado: Debes sacar de tu mente ese pensamiento de "hacer más para crecer más", porque lo único que harás es retrasar tu proceso. El músculo no crece durante tus sesiones de entrenamiento. Es ahí donde lo estimulas y rompes la fibra muscular que sanarádurante el descanso. El restablecimiento de la fibra muscular rota es lo que dará el crecimiento. Por eso es que debes entrenar cada grupo muscular dejando un tiempo de descanso para que este se recupere. Si quieres tener brazos grandes, el hacer curls de bíceps todos los días no te llevará al crecimiento. En todo caso te llevará al estancamiento de ese músculo.
Entrena cada músculo dos veces a la semana: Si bien el descanso apropiado te llevará a máximas ganancias, no es necesario esperar toda una semana para volver a entrenar ese grupo muscular. El esperar 72 horas de descanso puede llevarte a avanzar más en tu crecimiento. Porque entrenar un músculo una vez por semana, así llegues al fallo, puede que no genere el suficiente estrés necesario para el crecimiento, y entrenar más (digamos tres veces a la semana cada músculo) puede sobrepasar ese estrés. Para esto, debes hacer un buen horario de ejercicios, donde incluyas como habíamos dicho anteriormente, los descansos. Una rutina de tres veces a la semana puede verse como esta:
-Lunes: Parte superior
-Martes: Parte inferior
-Miércoles: libre
-Jueves: Parte superior
-Viernes: Parte inferior
-Sábado: libre
-Domingo: Parte superior
Y se sigue el esquema la semana siguiente.
Esta frecuencia es la ideal de entrenamiento que funciona mejor para la mayoría (excepto principiantes) que tienen como objetivo construir músculo, perder grasa y aumentar la fuerza.
Haz ejercicios compuestos: Otra de las técnicas de oro para construir músculo es usarejercicios compuestos. Esto es más simple de lo que parece. Son ejercicios que involucran más de una articulación y más de un grupo muscular en todo el rango de su movimiento. Esto quiere decir que se usan más fibras musculares y se crea más estrés durante el entrenamiento, lo que se traducirá en mayor masa muscular. Y por eso estos ejercicios son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. La razón es simple, si te centras en un ejercicio específico de aislamiento que implica un músculo, tu cuerpo va a trabajar para hacer crecer ese músculo. Si trabajas más músculos, estimularás el crecimiento de otros músculos. Un buen ejemplo es la diferencia entre sentadillas y extensiones de la pierna. Ambos entrenan tus cuádriceps como grupo muscular primario, pero la gran diferencia está en los músculos secundarios que están involucrados.En la sentadilla trabajas cuádriceps, glúteos , aductores, isquiotibiales y músculos abdominales. En cambio, haciendo extensiones de pierna en máquina, si bien trabajas el cuádriceps de manera principal, no recibes el beneficio de trabajar los otros grupos musculares.
Lo divertido del mundo del fitness es que hay muchas escuelas y mucha información. Parte de ti leer, investigar y aplicar lo que más te funcione. Y si eres constante en tu trabajo, seguro verás resultados.
Imagen CC Camping Marjal Guardamar
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