Fortalece tus piernas para correr mejor

Realiza esta sencilla rutina de 6 ejercicios dos a la semana, y verás los resultados:

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Mejora el rendimiento de tus extremidades inferiores

Es natural que los dolores lleguen a nuestro cuerpo cuando tratamos de ir más lejos o para correr más rápido. Pero si los músculos no están preparados para el nuevo estímulo, los problemas comenzarán a aparecer. Una forma de evitar esto es realizar un adecuado plan de entrenamiento de fuerza.

Además de los pies y las piernas, es importante trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps femoral, ya que las piernas son muy exigidas cuando corremos. Ellas son, de hecho, las más afectadas por lesiones entre los corredores, mayormente entre los principiantes.

La sesión de ejercicios que verás a continuación, centrada en esa región del cuerpo, es un ejemplo que te ayudará en esta “misión fortalecimiento”. Realiza esta rutina de 6 ejercicios dos a la semana, y verás los resultados.

Nota: los pesos a utilizar irán variando de acuerdo a tu condición física. En las primeras sesiones no te pases, es preferible que arranques con pocos pesos y vayas incrementando con los días.

1. Estocada

Con este ejercicio sólo trabajas los glúteos, sino también los cuádriceps femoral y los isquiotibiales. De pie con las piernas ligeramente separadas, mantiene las pesas con las manos. Da un paso hacia delante, flexionando las rodillas y vuelves a la posición inicial. Repetí con la otra pierna. Hace 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Estocada

2. Sentadilla

En este ejercicio el músculo principal trabajado es el cuádriceps, pero también trabajas los glúteos y los isquiotibiales. Coloca el peso sobre tus hombros y bajá para hacer las sentadillas, con la espalda derecha y los glúteos hacia atrás, como sentándote en una silla imaginaria, para volver a subir a la posición original. Hacé 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Sentadillas

3. Aducción

Este ejercicio es muy importante para trabajar un músculo que es muy activo cuando corremos. Con la ayuda de una polea, lleva la pierna a la parte delantera de tu cuerpo en un movimiento lateral, desde adentro hacia afuera, es decir abriendo las piernas. 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

Aducción

4. Abductor

Como el músculo aductor siempre se contrae cuando corremos, no se puede dejar de ejercitar su antagonista: el abductor. Esto evita el desequilibrio entre la musculatura. Hace el movimiento contrario a la aducción, es decir cerrando la pierna, desde afuera hacia el centro, también con la ayuda de una polea. El ideal es de 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

Abducción

5. Gemelos

Mejor conocido como la pantorrilla, es es un grupo muscular muy importante a la hora de la propulsión cuando corremos. Sentado en el banco, subí las piernas con la punta de los pies y vuelve de nuevo a la posición inicial sin tocar el piso con el talón. Hace 3 series de 30 repeticiones.

Pantorrillas

6. Tibial anterior

Este es el antagonista de la pantorrilla, y su fortalecimiento suele ayudar a aquellos que sufren de calambres en las piernas. El ejercicio también es bueno para el fortalecimiento de tus pies. Con la ayuda de un elástico para proporcionar resistencia al movimiento, flexiona tu pie hacia arriba y  vuelve a la posición inicial. Hace 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Tibial